Vizualizare: repetiție mentală și concentrare

7 min de citit

Când îți imaginezi în mod viu o acțiune, unele dintre sistemele cerebrale folosite pentru a o îndeplini devin active. Aceasta este una dintre cele mai bine studiate descoperiri despre imaginile mentale și ajută la explicarea motivului pentru care sportivii și muzicienii repetă în minte. Nu înseamnă că propriul tău creier confundă imaginația cu realitatea, iar faptul că îți imaginezi un obiectiv nu îl face să se întâmple. Folosită onest, vizualizarea este o practică de repetiție și reflecție pe care mulți oameni o consideră demnă de timpul lor.

Ce spun cercetările

Ce se întâmplă în creier

Când oamenii își imaginează în mod viu o acțiune sau o scenă, cercetările asupra imaginilor mentale (de exemplu, cele realizate de Stephen Kosslyn și Marc Jeannerod) au descoperit că:

Ariile motorii și premotorii care planifică mișcarea prezintă activitate, suprapunându-se parțial cu mișcarea reală
Răspunsurile emoționale pot apărea: imaginarea unei scene înfricoșătoare sau pline de bucurie poate trezi sentimente reale
Suprapunerea este parțială, iar experiențele imaginate și cele reale sunt procesate diferit în moduri importante

Cercetările

Sportivi: Mulți sportivi și antrenori folosesc repetiția mentală alături de antrenamentul fizic, iar psihologii sportivi predau frecvent abilități de imagerie.
Muzicieni: Într-un studiu bine-cunoscut condus de Alvaro Pascual-Leone, persoanele care au repetat mental un exercițiu simplu la pian cu cinci degete au prezentat modificări în hărțile cortexului motor asemănătoare cu cele ale persoanelor care au exersat fizic, deși practica fizică a dus totuși la o interpretare mai bună.
Alinare: Unele persoane care se confruntă cu circumstanțe dificile constată că imageria ghidată le oferă un sentiment de speranță și putere interioară. Nu este un tratament pentru nicio boală și nu înlocuiește îngrijirea medicală.
Obiective: Psihologa Gabriele Oettingen a descoperit că visarea cu ochii deschiși doar la un rezultat ideal tinde să fie însoțită de mai puțin efort, nu de mai mult. Metoda ei de contrastare mentală alătură imaginea dorită cu obstacolele din cale; în WOOP, dezvoltat împreună cu Peter Gollwitzer, se adaugă un plan pentru a le întâmpina.

Principiile vizualizării

1. Relaxează-te mai întâi

Mulți oameni găsesc imageria mai ușoară atunci când au o stare de calm și nu există distrageri. Nu există o stare cerebrală specială de atins; câteva minute de liniște sunt suficiente.

Cum să te pregătești:

Găsește o poziție liniștită și confortabilă
Închide ochii
Ia cinci până la zece respirații lente
Lasă-ți atenția să se plimbe prin corp din cap până în picioare, detensionând acolo unde poți
Apoi începe vizualizarea

2. Implică toate cele cinci simțuri

Cu cât incluzi mai multe simțuri, cu atât scena tinde să se simtă mai vie:

Vizual: Vezi scena în culori, detalii și lumină
Auditiv: Auzi sunetele: voci, muzică, natură, aplauze
Kinestezic: Simte senzațiile fizice: temperatură, textură, mișcare
Olfactiv: Miroase mediul înconjurător: aer de mare, cafea proaspătă, flori
Gustativ: Gustă dacă este relevant: o băutură aniversară, o masă preferată

3. Implicarea emoțională

O vizualizare fără sentiment este doar o imagine mentală. Întreabă-te: Cum m-aș simți dacă s-ar întâmpla asta? Observă acel sentiment acum, cu blândețe; îți poate arăta ce contează cu adevărat la un obiectiv. Dacă apar îndoiala sau teama, și acest lucru este util: indică obstacole pentru care merită să-ți faci un plan.

4. Timpul prezent și procesul

Imageria se simte adesea mai vie la timpul prezent, ca și cum s-ar întâmpla acum. Mulți oameni consideră, de asemenea, că este mai util să-și imagineze procesul decât doar rezultatul final:

În loc de "Într-o zi voi avea încredere în mine", încearcă "Intru în cameră, respir adânc, încep să vorbesc"
În loc de "Am mai mult decât suficienți bani", încearcă "Mă așez duminică seara și mă uit peste bugetul meu"

5. Practica regulată

Ca multe alte abilități, imageria tinde să devină mai ușoară prin practică:

Scurtă: cinci minute în majoritatea zilelor
Mai lungă: zece până la cincisprezece minute, poate dimineața sau înainte de culcare
Repetiție: revenirea la aceeași scenă o ajută să devină mai clară
Răbdare: acordă-i câteva săptămâni și vezi cum se simte pentru tine

Exerciții practice de vizualizare

Vizualizarea luminii blânde

Pentru un moment de alinare:

Relaxează-te și adu-ți atenția către o parte a corpului unde observi tensiune
Imaginează-ți o lumină caldă, alb-aurie, apărând deasupra capului tău
Închipuie-ți această lumină coborând încet, umplându-te din cap până în picioare
Când ajunge în zona cu tensiune, imaginează-ți că lumina devine mai strălucitoare și mai blândă
Vezi lumina cum înmoaie ușor imaginea tensiunii, ca lumina soarelui pe gheață
Observă orice simți: căldură, greutate, furnicături sau nimic în mod deosebit
Rămâi cu această imagine timp de două sau trei minute

Dacă vreo durere sau vreun simptom te îngrijorează, discută cu un medic; acesta este un exercițiu de imagerie, nu un tratament.

Vizualizarea sinelui viitor

Pentru reflecție asupra dezvoltării și obiectivelor:

Imaginează-te peste un an, după ce ai făcut progrese reale într-un aspect important pentru tine
Vezi-te în detaliu: unde ești? Ce porți? Cum este postura ta?
Cum mergi, cum vorbești și ce atitudine ai?
Cum arată mediul tău înconjurător?
Cine este cu tine? Cum reacționează cei din jur față de tine?
Cel mai important: cum te simți? Cu încredere? În libertate? Cu mândrie? În pace?
Acum imaginează-ți o scurtă conversație cu acest sine viitor. Întreabă: "Ce ai făcut ca să ajungi aici? Ce a fost cel mai greu?"
Ascultă, apoi notează orice ți-a venit în minte, chiar dacă pare ceva obișnuit. Vine din propria ta minte, motiv pentru care merită luat în serios.

Repetiția performanței

Pentru o situație provocatoare, cum ar fi o prezentare, o conversație dificilă, un examen sau o competiție:

Vizualizează întregul eveniment de la început până la sfârșit
Vezi-te gestionând situația cu bine: cu echilibru, pregătire și prezență de spirit
Include provocări probabile, o întrebare dificilă sau o ezitare, și vezi-te cum îți revii după ele
Încheie cu evenimentul finalizat și observă cum se simte acest lucru
Parcurge scenariul de câteva ori în zilele premergătoare, alături de pregătirea practică

Capcane frecvente

Vizualizarea fără acțiune

Vizualizarea te poate ajuta să-ți faci pregătirea și să-ți păstrezi concentrarea, dar nu este un substitut pentru acțiune. Sportivul care doar vizualizează, dar nu se antrenează niciodată, nu va progresa. Imaginea poate fi o schiță; acțiunea construiește casa.

Așteptarea unor rezultate rapide

Schimbarea necesită de obicei timp. Așteptarea unei transformări peste noapte duce la dezamăgire; tratează practica drept un însoțitor al efortului, nu o scurtătură.

Convingeri contradictorii

Dacă îți imaginezi succesul în timp ce o voce interioară spune "Nu merit asta", imaginea se poate simți goală. Merită să lucrezi cu acea voce, poate ținând un jurnal sau discutând cu cineva în care ai încredere.

Doar finalul fericit

Imaginarea exclusivă a rezultatului perfect îți poate da o stare bună, dar te poate lăsa mai puțin pregătită sau pregătit. Include obstacolele. Fii în interiorul scenei: privește prin propriii ochi, nu de la distanță, inclusiv în momentele grele.

Încearcă asta: o practică zilnică de vizualizare

Alege UN singur obiectiv și încearcă acest exercițiu timp de câteva săptămâni:

Dimineața (5 minute):

Relaxează-te cu cinci respirații lente
Imaginează-ți obiectivul și un obstacol care ți-ar putea sta în cale
Implică-ți simțurile și observă-ți sentimentele
Imaginează-te făcând un pas concret pentru a depăși acel obstacol
Deschide ochii și fă O singură acțiune mică în direcția obiectivului astăzi

Seara (5 minute):

Revizuiește-ți ziua: ce ai făcut pentru obiectivul tău și ce ți-a stat în cale?
Imaginează-ți pe scurt pasul de mâine
Scrie un rând în jurnal despre cum se simte această practică

Imaginația ta nu este o evadare din realitate; imaginile clare despre ceea ce îți dorești te pot ajuta să observi următorul pas. Nu este o modalitate de a face lucrurile să se întâmple.

SpirAI este o aplicație de reflecție personală. Nimic de aici nu prezice viitorul și nu înlocuiește îngrijirea medicală sau psihologică.