5 min. skaitymo
Kai ryškiai įsivaizduojate veiksmą, suaktyvėja kai kurios smegenų sistemos, naudojamos jam atlikti. Tai viena iš geriau ištirtų išvadų apie vaizduotės vaizdinius, ir ji padeda paaiškinti, kodėl sportininkai ir muzikantai repetuoja mintyse. Tai nereiškia, kad jūsų smegenys painioja vaizduotę su tikrove, o tikslo įsivaizdavimas dar nereiškia, kad jis išsipildys. Sąžiningai taikoma vizualizacija yra repeticijos ir apmąstymo praktika, kurią daugelis žmonių laiko verta savo laiko.
Ką sako tyrimai
Kas vyksta smegenyse
Kai žmonės ryškiai įsivaizduoja veiksmą ar sceną, vaizduotės vaizdinių tyrimai (pavyzdžiui, atlikti Stephen Kosslyn ir Marc Jeannerod) nustatė, kad:
- Motorinės ir premotorinės sritys, kurios planuoja judesį, rodo aktyvumą, iš dalies sutampantį su tikru judesiu
- Emocinės reakcijos gali kilti: įsivaizduojant gąsdinančią ar džiugią sceną gali sužadėti tikri jausmai
- Sutapimas yra dalinis, o įsivaizduojami ir tikri potyriai svarbiais atžvilgiais apdorojami skirtingai
Tyrimai
- Sportininkai: Daugelis sportininkų ir trenerių naudoja mentalinę repeticiją kartu su fizinėmis treniruotėmis, o sporto psichologai dažnai moko vaizduotės įgūdžių.
- Muzikantai: Gerai žinomame tyrime, kuriam vadovavo Alvaro Pascual-Leone, žmonėms, kurie mintyse repetavo paprastą penkių pirštų fortepijono pratimą, motorinės žievės žemėlapiuose pasireiškė pokyčiai, panašūs į tų žmonių, kurie praktikavosi fiziškai, nors fizinė praktika vis tiek lėmė geresnį grojimą.
- Paguoda: Kai kurie žmonės, susiduriantys su sudėtingomis aplinkybėmis, pastebi, kad valdomi vaizduotės vaizdiniai suteikia jiems vilties ir vidinės stiprybės jausmą. Tai nėra jokios ligos gydymas ir nepakeičia medicininės priežiūros.
- Tikslai: Psichologė Gabriele Oettingen nustatė, kad svajojimas vien apie idealų rezultatą buvo susijęs su mažesnėmis, o ne didesnėmis pastangomis. Jos mentalinio kontrastavimo metodas sujungia trokštamą vaizdinį su kelyje esančiomis kliūtimis; WOOP metode, sukurtame kartu su Peter Gollwitzer, pridedamas planas joms įveikti.
Vizualizacijos principai
1. Pirmiausia atsipalaiduoti
Daugelis žmonių pastebi, kad vaizduotės vaizdinius kurti lengviau, kai būnama ramiems ir niekas neblaško. Nėra jokios ypatingos smegenų būsenos, kurią reikėtų pasiekti; pakanka kelių ramių minučių.
Kaip pasiruošti:
- Rasti ramią, patogią padėtį
- Užsimerkti
- Atlikti nuo penkių iki dešimties lėtų įkvėpimų ir iškvėpimų
- Leisti dėmesiui judėti per kūną nuo galvos iki pėdų, atpalaiduojant ten, kur pavyksta
- Tuomet pradėti vizualizaciją
2. Įtraukti visus penkis pojūčius
Kuo daugiau pojūčių įtraukiate, tuo ryškesnė scena paprastai atrodo:
- Rega: Matyti scenos spalvas, detales ir apšvietimą
- Klausa: Girdėti garsus: balsus, muziką, gamtą, plojimus
- Kinestetika: Jausti fizinius pojūčius: temperatūrą, tekstūrą, judesį
- Uoslė: Užuosti aplinką: jūros orą, šviežią kavą, gėles
- Skonis: Pajusti skonį, jei tai aktualu: šventinį gėrimą, mėgstamą patiekalą
3. Emocinis įsitraukimas
Vizualizacija be jausmo yra tik mintinis paveikslėlis. Verta paklausti savęs: Kaip jausčiausi, jei tai įvyktų? Pastebėkite tą jausmą dabar, švelniai; jis gali parodyti, kas tiksle jums iš tiesų svarbu. Jei kyla abejonė ar baimė, tai irgi naudinga: tai nurodo kliūtis, kurioms verta pasiruošti.
4. Esamasis laikas ir procesas
Vaizduotės vaizdiniai dažnai atrodo ryškesni esamuoju laiku, tarsi tai vyktų dabar. Daugelis žmonių taip pat pastebi, kad naudingiau įsivaizduoti procesą, o ne vien galutinį rezultatą:
- Vietoj "Vieną dieną pasitikėsiu savimi", verta išbandyti "Įeinu į kambarį, įkvepiu, pradedu kalbėti"
- Vietoj "Turiu daugiau nei pakankamai pinigų", verta išbandyti "Sekmadienio vakarą prisėdu ir peržiūriu savo biudžetą"
5. Reguliari praktika
Kaip ir daugelis įgūdžių, vaizduotės vaizdinių kūrimas paprastai tampa lengvesnis praktikuojantis:
- Trumpa: penkios minutės daugelį dienų
- Ilgesnė: nuo dešimties iki penkiolikos minučių, galbūt ryte arba prieš miegą
- Kartojimas: grįžimas prie tos pačios scenos padeda jai tapti aiškesnei
- Kantrybė: skirti tam kelias savaites ir stebėti, kaip tai jaučiama
Praktiniai vizualizacijos pratimai
Švelnios šviesos vizualizacija
Paguodos akimirkai:
- Atsipalaiduoti ir nukreipti dėmesį į kūno vietą, kurioje jaučiama įtampa
- Įsivaizduoti šiltą, auksinės ir baltos spalvos šviesą, pasirodančią virš galvos
- Įsivaizduoti, kaip ši šviesa lėtai leidžiasi žemyn, užpildydama jus nuo galvos iki pėdų
- Kai ji pasiekia įtampos vietą, įsivaizduoti, kad šviesa tampa ryškesnė ir švelnesnė
- Matyti, kaip šviesa švelniai sušvelnina įtampos vaizdinį, tarsi saulės šviesa ledą
- Pastebėti bet ką, ką jaučiate: šilumą, sunkumą, dilgčiojimą ar nieko ypatingo
- Pabūti su šiuo vaizdiniu dvi ar tris minutes
Jei koks nors skausmas ar simptomas kelia nerimą, kreipkitės į gydytoją; tai yra vaizduotės pratimas, o ne gydymas.
Ateities savęs vizualizacija
Augimo ir tikslų apmąstymui:
- Įsivaizduoti save po vienerių metų, padarius tikrą pažangą srityje, kuri jums svarbi
- Pamatyti save detaliai: kur esate? Ką vilkite? Kokia jūsų laikysena?
- Kaip vaikštote, kalbate ir laikotės?
- Kaip atrodo jūsų aplinka?
- Kas yra su jumis? Kaip jie į jus reaguoja?
- Svarbiausia: kaip jaučiatės? Užtikrintai? Laisvai? Išdidžiai? Ramiai?
- Dabar įsivaizduoti trumpą pokalbį su ateities savimi. Paklausti: „Kokie žingsniai atvedė čia? Kas buvo sunkiausia?“
- Išklausyti, o tada užrašyti viską, kas atėjo į galvą, net jei tai atrodo įprasta. Tai kyla iš jūsų pačių proto, todėl į tai ir verta žiūrėti rimtai.
Pasirodymo repeticija
Sudėtingai situacijai, pavyzdžiui, pristatymui, sunkiam pokalbiui, egzaminui ar varžyboms:
- Vizualizuoti visą įvykį nuo pradžios iki pabaigos
- Matyti save su tuo susidorojant gerai: tvirtai, pasiruošus, išlaikant dėmesį
- Įtraukti tikėtinus iššūkius, keblų klausimą ar suklupimą, ir matyti save po jų atsitiesiant
- Užbaigti įvykiui pasibaigus ir pastebėti, koks tai jausmas
- Mintyse pereiti tai kelis kartus likus kelioms dienoms, kartu su praktiniu pasiruošimu
Dažniausios klaidos
Vizualizacija be veiksmo
Vizualizacija gali padėti pasiruošti ir išlaikyti sutelktą dėmesį, tačiau ji neatstoja veiksmo. Sportininkai, kurie tik vizualizuoja, bet niekada nesitreniruoja, nepatobulės. Vaizdinys gali būti brėžinys; namą pastato veiksmas.
Greitų rezultatų tikėjimasis
Pokyčiai paprastai reikalauja laiko. Tikėjimasis permainų per vieną naktį veda į nusivylimą; vertinkite šią praktiką kaip pastangų palydovę, o ne kaip trumpąjį kelią.
Prieštaringi įsitikinimai
Jei įsivaizduojate sėkmę, o vidinis balsas sako "Aš to nenusipelniau", vaizdinys gali atrodyti tuščias. Su tuo balsu verta padirbėti, galbūt rašant dienoraštį arba kalbantis su žmogumi, kuriuo pasitikite.
Tik laiminga pabaiga
Įsivaizduoti vien tobulą baigtį gali būti malonu, tačiau dėl to pasirengimas gali likti silpnesnis. Įtraukite ir kliūtis. Būkite pačioje scenoje: žiūrėkite savo akimis, o ne iš tolo, įskaitant ir sunkias akimirkas.
Išbandykite: kasdienė vizualizacijos praktika
Pasirinkite VIENĄ tikslą ir išbandykite tai kelias savaites:
Rytas (5 minutės):
- Atsipalaiduoti penkiais lėtais įkvėpimais ir iškvėpimais
- Įsivaizduoti savo tikslą ir vieną kliūtį, kuri gali pasitaikyti kelyje
- Įtraukti savo pojūčius ir pastebėti savo jausmus
- Įsivaizduoti save žengiant konkretų žingsnį per tą kliūtį
- Atsimerkti ir šiandien atlikti VIENĄ nedidelį veiksmą tikslo link
Vakaras (5 minutės):
- Peržvelgti savo dieną: ką padarėte savo tikslo link ir kas sutrukdė?
- Trumpai įsivaizduoti rytojaus žingsnį
- Užrašyti vieną eilutę dienoraštyje apie tai, kaip jaučiama ši praktika
Jūsų vaizduotė nėra pabėgimas nuo tikrovės; aiškūs to, ko norite, vaizdiniai gali padėti pastebėti kitą žingsnį. Tai nėra būdas priversti dalykus įvykti.
SpirAI yra programėlė, skirta apmąstyti save. Niekas čia nenuspėja ateities ir nepakeičia medicininės ar psichologinės pagalbos.
Ką dar atrasti