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Prana significa "energía vital" y ayama significa "extensión" o "control". En la tradición yóguica, el pranayama es la práctica de dirigir la energía vital a través de la respiración consciente, perfeccionada durante muchos siglos y estudiada solo recientemente por investigadores modernos.
Los cinco pranas (Pancha Prana)
Según la filosofía yóguica, el prana se manifiesta en cinco formas distintas dentro del cuerpo:
1. Prana Vayu (interior/ascendente)
- Ubicación: región del corazón y el pecho
- Función: gobierna la inhalación y la absorción de todo tipo de alimento
- Cuando está equilibrado: vitalidad, entusiasmo, percepción clara
2. Apana Vayu (descendente/exterior)
- Ubicación: abdomen inferior y pelvis
- Función: gobierna la eliminación, la exhalación y el soltar
- Cuando está equilibrado: una sensación de vitalidad, soltura y liberación emocional
3. Samana Vayu (equilibrador)
- Ubicación: centro del ombligo
- Función: gobierna la digestión y la asimilación de alimentos, experiencias e ideas
- Cuando está equilibrado: digestión fuerte, capacidad de procesar experiencias
4. Udana Vayu (ascendente/volador)
- Ubicación: garganta y cabeza
- Función: gobierna el habla, la expresión, el crecimiento y la aspiración espiritual
- Cuando está equilibrado: comunicación clara, creatividad, percepción espiritual
5. Vyana Vayu (omnipresente)
- Ubicación: todo el cuerpo
- Función: gobierna la circulación de energía por todos los sistemas
- Cuando está equilibrado: coordinación, movimiento fluido, integración
Técnicas de pranayama para principiantes
Ujjayi (respiración victoriosa u oceánica)
La base de muchas prácticas de yoga.
Cómo practicarla:
- Constriñe ligeramente la parte posterior de la garganta (como si fueras a empañar un espejo)
- Respira por la nariz hacia dentro y hacia fuera
- Escucharás un suave sonido sibilante, como el océano
- La respiración debe ser suave, uniforme y controlada
- Practica durante 5-10 minutos
Suele describirse como: calmante, entrañable por el calor que da y útil para la concentración.
Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales)
La técnica de pranayama más equilibradora de todas. "Nadi" significa canal de energía, "shodhana" significa purificación.
Cómo practicarla:
- Usa la mano derecha: el pulgar en la fosa nasal derecha, el anular en la izquierda
- Cierra la fosa derecha, inhala por la izquierda (4 tiempos)
- Cierra ambas fosas, sostén (4 tiempos)
- Abre la fosa derecha, exhala por la derecha (4 tiempos)
- Inhala por la derecha (4 tiempos)
- Cierra ambas, sostén (4 tiempos)
- Abre la izquierda, exhala por la izquierda (4 tiempos)
- Esto completa una ronda. Practica 5-10 rondas
Suele describirse como: equilibrante, calmante y útil para la claridad mental. Mucha gente también la encuentra una práctica apacible que ayuda a bajar el ritmo.
Bhramari (respiración del abejorro)
Una práctica profundamente calmante que utiliza la vibración del sonido.
Cómo practicarla:
- Siéntate cómodamente, cierra los ojos
- Coloca suavemente los dedos índice en el cartílago de las orejas (o usa Shanmukhi Mudra)
- Toma una respiración profunda
- Al exhalar, produce un sonido de zumbido constante, como un abejorro
- Siente la vibración por todo el cráneo y el pecho
- Practica 5-7 rondas
Suele describirse como: rápidamente calmante, relajante y una parte agradable de una rutina nocturna.
Técnica intermedia: Kapalabhati (respiración luminosa del cráneo)
Una práctica tradicional que a mucha gente le resulta energizante y refrescante.
Cómo practicarla:
- Siéntate con la columna erguida
- Toma una respiración normal
- Exhala con fuerza por la nariz contrayendo los músculos abdominales bruscamente
- Deja que la inhalación ocurra de forma pasiva: el vientre vuelve a su lugar de forma natural
- Empieza con 20 bombeos por ronda, descansa, luego repite 3 rondas
- Aumenta gradualmente hasta 60-120 bombeos por ronda
Suele describirse como: energizante, refrescante y útil para sentirse alerta.
Pautas de seguridad esenciales
- Nunca fuerces la respiración: el pranayama nunca debe causar tensión ni mareos
- Practica con el estómago vacío: espera 2-3 horas después de comer
- Detente inmediatamente si sientes mareos, náuseas o ansiedad
- La retención de la respiración (kumbhaka) debe practicarse inicialmente solo con un instructor cualificado
- Precauciones médicas: consulta a un profesional durante el embarazo, si tienes presión arterial alta, enfermedades cardíacas, epilepsia o cirugía abdominal reciente
- Trauma y pánico: el trabajo con la respiración puede agitar emociones intensas; si tienes historial de trauma o ataques de pánico, mantén las sesiones cortas y suaves, omite las retenciones y considera trabajar con un instructor especializado en trauma
- Progresa gradualmente: tu sistema respiratorio necesita tiempo para adaptarse, igual que los músculos en el gimnasio
Crea una rutina de pranayama
Práctica matutina (15 minutos)
- 3 minutos de Ujjayi para asentarse
- 5 rondas de Nadi Shodhana para equilibrarse
- 3 rondas de Kapalabhati para energizarse
- 2 minutos de respiración natural para integrar
Práctica nocturna (10 minutos)
- 5 rondas de Nadi Shodhana para calmarse
- 5 rondas de Bhramari para la relajación profunda
- 3 minutos de respiración natural antes de dormir
Prueba esto: el cambio de energía
Cuando baje la energía por la tarde, prueba este reinicio de 2 minutos:
- 20 respiraciones de Kapalabhati (exhalaciones cortas y fuertes)
- Sostén la respiración después de la última exhalación durante 10-15 segundos
- Inhala lenta y profundamente
- Sostén durante 10 segundos
- Exhala y respira con normalidad
Observa cualquier sensación de vitalidad y hormigueo por todo tu cuerpo. En la tradición yóguica, esto se describe como el despertar del prana.
"Controla tu respiración y controlarás tu mente. Domina tu respiración y dominarás tu propio ser. La respiración es la llave que abre cada puerta interior."
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