4 хв читання
Прана означає «життєва енергія», аяма — «поширення» або «контроль». У йогічній традиції пранаяма - це практика спрямування життєвої енергії через свідоме дихання, що вдосконалювалася протягом багатьох століть і лише нещодавно почала досліджуватися сучасними вченими.
П'ять пран (Панча Прана)
Відповідно до йогічної філософії, прана проявляється у п'яти різних формах у тілі:
1. Прана Ваю (Вхідна/Висхідна)
- Розташування: Область серця і грудей
- Функція: Керує вдихом і засвоєнням усіх форм поживних речовин
- При балансі: Життєвість, ентузіазм, чітке сприйняття
2. Апана Ваю (Низхідна/Вихідна)
- Розташування: Нижня частина живота і таз
- Функція: Керує виведенням, видихом і відпусканням
- При балансі: Відчуття життєвості, легкості, емоційне вивільнення
3. Самана Ваю (Урівноважувальна)
- Розташування: Центр пупка
- Функція: Керує травленням і засвоєнням — їжі, переживань і ідей
- При балансі: Сильне травлення, здатність переробляти переживання
4. Удана Ваю (Висхідна/Летюча)
- Розташування: Горло і голова
- Функція: Керує мовою, вираженням, зростанням і духовними прагненнями
- При балансі: Чітка комунікація, творчість, духовне осяяння
5. В'яна Ваю (Всепроникна)
- Розташування: Все тіло
- Функція: Керує циркуляцією енергії по всіх системах
- При балансі: Координація, плавний рух, інтеграція
Техніки пранаями для початківців
Уджайї (Переможне/Океанічне дихання)
Основа багатьох практик йоги.
Як практикувати:
- Злегка звузьте задню частину горла (ніби запотіваєте дзеркало)
- Вдихайте і видихайте через ніс
- Ви почуєте тихий, схожий на океан шелестячий звук
- Дихання має бути плавним, рівномірним і контрольованим
- Практикуйте 5–10 хвилин
Часто описують як: практику, що заспокоює, зігріває і допомагає зосередитися.
Наді Шодхана (Почергове ніздрева дихання)
Найбільш врівноважувальна з усіх технік пранаями. «Наді» означає енергетичний канал, «шодхана» — очищення.
Як практикувати:
- Використовуйте праву руку: великий палець на правій ніздрі, безіменний палець на лівій
- Закрийте праву ніздрю, вдихніть через ліву (4 рахунки)
- Закрийте обидві ніздрі, затримайте (4 рахунки)
- Відкрийте праву ніздрю, видихніть через праву (4 рахунки)
- Вдихніть через праву (4 рахунки)
- Закрийте обидві, затримайте (4 рахунки)
- Відкрийте ліву, видихніть через ліву (4 рахунки)
- Це завершує один раунд. Практикуйте 5–10 раундів
Часто описують як: врівноважувальну й заспокійливу практику, корисну для ясності розуму. Багато людей також вважають її умиротворювальною практикою, що допомагає сповільнитися.
Бхрамарі (Дихання бджоли)
Глибоко заспокійлива практика, що використовує звукову вібрацію.
Як практикувати:
- Сядьте зручно, закрийте очі
- М'яко покладіть вказівні пальці на хрящ вуха (або використовуйте Шанмукхі Мудру)
- Зробіть глибокий вдих
- На видиху видавайте рівний гудучий звук, як бджола
- Відчуйте вібрацію по всьому черепу і грудях
- Практикуйте 5–7 раундів
Часто описують як: практику, що швидко заспокоює, розслабляє і є приємною частиною вечірньої рутини.
Проміжна техніка: Капалабхаті (Дихання сяючого черепа)
Традиційна практика, яку багато людей вважають енергійною та освіжаючою.
Як практикувати:
- Сидіть з прямим хребтом
- Зробіть нормальний вдих
- Різко видихніть через ніс, різко скорочуючи м'язи живота
- Дозвольте вдиху відбутися пасивно — живіт природно відскакує
- Починайте з 20 ударів на раунд, відпочиньте, потім повторіть 3 раунди
- Поступово збільшуйте до 60–120 ударів на раунд
Часто описують як: практику, що бадьорить, освіжає і допомагає почуватися пильним.
Основні правила безпеки
- Ніколи не форсуйте дихання — пранаяма ніколи не має викликати напруги або запаморочення
- Практикуйте на порожній шлунок — чекайте 2–3 години після їди
- Негайно зупиніться, якщо відчуваєте запаморочення, нудоту або тривогу
- Затримка дихання (кумбхака) спочатку має практикуватися лише з кваліфікованим учителем
- Медичні протипоказання: Проконсультуйтеся з фахівцем у разі вагітності, підвищеного артеріального тиску, серцевих захворювань, епілепсії або нещодавньої операції на черевній порожнині
- Травма і паніка: Дихальні техніки можуть викликати сильні емоції; якщо у вас є травма або панічні атаки в анамнезі, проводьте короткі та м'які сеанси, пропускайте затримки і розгляньте можливість роботи з учителем, обізнаним із травмою
- Нарощуйте поступово — вашій дихальній системі потрібен час для адаптації, як і м'язам у спортзалі
Створення рутини пранаями
Ранкова практика (15 хвилин)
- 3 хвилини Уджайї для заспокоєння
- 5 раундів Наді Шодхани для балансу
- 3 раунди Капалабхаті для енергії
- 2 хвилини природного дихання для інтеграції
Вечірня практика (10 хвилин)
- 5 раундів Наді Шодхани для заспокоєння
- 5 раундів Бхрамарі для глибокого розслаблення
- 3 хвилини природного дихання перед сном
Спробуйте: зсув енергії
Коли вдень відчуваєте в'ялість, спробуйте це 2-хвилинне перезавантаження:
- 20 ударів Капалабхаті (різкі видихи)
- Затримайте дихання після останнього видиху на 10–15 секунд
- Повільно й глибоко вдихніть
- Затримайте на 10 секунд
- Видихніть і дихайте нормально
Зверніть увагу на будь-яке відчуття живого поколювання в усьому тілі. У йогічній традиції це описують як пробудження прани.
«Контролюй дихання — контролюй розум. Оволодій диханням — оволодій собою. Дихання – це ключ, що відмикає всі двері всередині.»
SpirAI - це застосунок для саморефлексії. Ніщо тут не передбачає майбутнього і не замінює медичної чи психологічної допомоги.
Що ще почитати