4 min. skaitymo
Prana reiškia „gyvybinė energija", o ayama reiškia „pratęsimas" arba „kontrolė". Pagal jogos tradiciją, pranajama yra gyvybinės energijos nukreipimo per sąmoningą kvėpavimą praktika, tobulinta daugelį šimtmečių ir tik neseniai pradėta tirti šiuolaikinių mokslininkų.
Penkios pranos (Pancha Prana)
Pagal jogos filosofiją, prana kūne pasireiškia penkiomis skirtingomis formomis:
1. Prana Vayu (Kylantis / Įeinantis)
- Vieta: Širdis ir krūtinės sritis
- Funkcija: Valdo įkvėpimą ir visų mitybos formų priėmimą
- Kai subalansuota: Gyvybingumas, entuziazmas, aiškus suvokimas
2. Apana Vayu (Leidžiamasis / Išeinantis)
- Vieta: Apatinis pilvas ir dubuo
- Funkcija: Valdo išskyrimą, iškvėpimą ir paleidimą
- Kai subalansuota: Gyvybingumo ir lengvumo pojūtis, emocinis išsilaisvinimas
3. Samana Vayu (Lyginamasis)
- Vieta: Bambos centras
- Funkcija: Valdo virškinimą ir asimiliaciją – maisto, patirčių ir idėjų
- Kai subalansuota: Stiprus virškinimas, gebėjimas apdoroti patirtis
4. Udana Vayu (Kylantis / Skrendantis)
- Vieta: Gerklė ir galva
- Funkcija: Valdo kalbą, raišką, augimą ir dvasinę aspiraciją
- Kai subalansuota: Aiški komunikacija, kūrybiškumas, dvasinė įžvalga
5. Vyana Vayu (Visapersmelkiantis)
- Vieta: Visas kūnas
- Funkcija: Valdo energijos cirkuliaciją per visas sistemas
- Kai subalansuota: Koordinacija, sklandus judėjimas, integracija
Pradedančiųjų pranajamos technikos
Ujjayi kvėpavimas (pergalingas / vandenyno kvėpavimas)
Daugelio jogos praktikų pagrindas.
Kaip praktikuoti:
- Šiek tiek sutraukite gerklę (tarsi norėtumėte aprasoti veidrodį)
- Įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį
- Girdėsite švelnų, į vandenyno bangavimą panašų ošimą
- Kvėpavimas turėtų būti sklandus, tolygus ir kontroliuojamas
- Praktikuokite 5–10 minučių
Dažnai apibūdinama kaip: raminanti, šildanti ir padedanti susikaupti.
Nadi Shodhana (kintamosios šnervės kvėpavimas)
Pati labiausiai suderinanti iš visų pranajamos technikų. „Nadi" reiškia energijos kanalą, „shodhana" reiškia valymą.
Kaip praktikuoti:
- Naudokite dešinę ranką: nykštis ant dešinės šnervės, žiedinis pirštas ant kairės
- Užverkite dešinę šnervę, įkvėpkite pro kairę (4 skaičiai)
- Užverkite abi šnerves, sulaikykite (4 skaičiai)
- Atidarykite dešinę šnervę, iškvėpkite pro dešinę (4 skaičiai)
- Įkvėpkite pro dešinę (4 skaičiai)
- Užverkite abi, sulaikykite (4 skaičiai)
- Atidarykite kairę, iškvėpkite pro kairę (4 skaičiai)
- Tai užbaigia vieną ratą. Praktikuokite 5–10 ratų
Dažnai apibūdinama kaip: balansuojanti, raminanti ir padedanti proto aiškumui. Daugelis žmonių taip pat randa tai raminančia praktika, padedančia sulėtėti.
Bhramari (bičių kvėpavimas)
Giliai raminanti praktika, naudojanti garso vibraciją.
Kaip praktikuoti:
- Patogiai atsisėskite, užmerkite akis
- Švelniai uždėkite savo smiliuosius pirštus ant ausų kremzlės (arba naudokite Shanmukhi Mudra)
- Giliai įkvėpkite
- Iškvėpdami, darykite tolygų ūžimą kaip bitė
- Juskite vibraciją per kaukolę ir krūtinę
- Praktikuokite 5–7 ratus
Dažnai apibūdinama kaip: greitai raminanti, atpalaiduojanti ir maloni vakaro rutinos dalis.
Vidutinio lygio technika: Kapalabhati (kaukolę spindinantis kvėpavimas)
Tradicinė praktika, kurią daugelis žmonių randa energizuojančia ir gaivinančia.
Kaip praktikuoti:
- Sėdėkite tiesia nugara
- Normaliai įkvėpkite
- Energingai iškvėpkite pro nosį, staigiai susitraukiant pilvo raumenims
- Leiskite įkvėpimui vykti pasyviai – pilvas natūraliai atsistato
- Pradėkite nuo 20 siurblių per ratą, pailsėkite, tada pakartokite 3 kartus
- Palaipsniui padidinkite iki 60–120 siurblių per ratą
Dažnai apibūdinama kaip: energizuojanti, gaivinanti ir padedanti jaustis budriam.
Esminės saugos gairės
- Niekada nespauskite kvėpavimo – pranajama neturėtų sukelti įtampos ar galvos svaigimo
- Praktikuokite tuščiu skrandžiu – palaukite 2–3 valandas po valgio
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate galvos svaigimą, pykinimą ar nerimą
- Kvėpavimo sulaikymas (kumbhaka) iš pradžių turėtų būti praktikuojamas tik su kvalifikuotu mokytoju
- Medicinos įspėjimai: pasitarkite su specialistu, jei esate nėščia, turite aukštą kraujospūdį, širdies ligas, epilepsiją arba neseniai atlikote pilvo operaciją
- Trauma ir panika: kvėpavimo praktikos gali sužadinti stiprias emocijas; jei turite traumos ar panikos priepuolių istoriją, seansus laikykite trumpus ir švelnius, praleiskite sulaikymą ir apsvarstykite galimybę dirbti su traumą išmanančiu mokytoju
- Ugdykite palaipsniui – jūsų kvėpavimo sistemai reikia laiko prisitaikyti, kaip ir sporto salės raumenims
Pranajamos rutinos kūrimas
Rytinė praktika (15 minučių)
- 3 minutės Ujjayi nusistovėjimui
- 5 Nadi Shodhana ratai balansui
- 3 Kapalabhati ratai energijai
- 2 minutės natūralaus kvėpavimo integracijai
Vakarinė praktika (10 minučių)
- 5 Nadi Shodhana ratai ramybei
- 5 Bhramari ratai giliam atsipalaidavimui
- 3 minutės natūralaus kvėpavimo prieš miegą
Išbandykite: energijos pokytis
Kai pavakarę jaučiatės mieguisti, pabandykite šį 2 minučių atstatymą:
- 20 Kapalabhati įkvėpimų (aštrūs iškvėpimai)
- Sulaikykite kvėpavimą po paskutinio iškvėpimo 10–15 sekundžių
- Lėtai ir giliai įkvėpkite
- Sulaikykite 10 sekundžių
- Iškvėpkite ir kvėpuokite įprastai
Pastebėkite bet kokį dilgčiojantį gyvybingumą visame kūne. Jogos tradicijoje tai apibūdinama kaip pranos pabudimas.
„Valdyk kvėpavimą ir valdysi protą. Įvaldyk kvėpavimą ir įvaldysi save. Kvėpavimas yra raktas, atrakinantis kiekvienas viduje esančias duris."
SpirAI yra programėlė, skirta apmąstyti save. Niekas čia nenuspėja ateities ir nepakeičia medicininės ar psichologinės pagalbos.
Ką dar atrasti