Paprastas kvėpavimo būdas su ilgu, lėtu iškvėpimu, kurį išpopuliarino dr. Andrew Weilas: kaip jį atlikti, kodėl jis ramina ir ko jis negali pažadėti.
Dauguma kvėpavimo technikų prašo sulėtinti tempą. 4-7-8 kvėpavimas prašo kai ko konkretesnio: trumpo įkvėpimo, ilgos ir kantrios pauzės bei iškvėpimo, kuris trunka dvigubai ilgiau nei įkvėptas oras. Tai tapo viena plačiausiai dalijamų pastarųjų dešimtmečių kvėpavimo praktikų, rekomenduojama visų pirma užmigti ir nuraminti neramų, dūzgiantį nerimo kraštą. Ji nusipelno savo populiarumo, jei tik sąžiningai pripažįstame, kas ji yra: mažas, patikimas įrankis kūnui nuraminti, o ne migdomoji tabletė ir ne vaistas.
Šį raštą išpopuliarino amerikiečių gydytojas Andrew Weilas, gerai žinomas integracinės medicinos balsas, jau daug metų jo mokantis. Jis apibūdina jį kaip pranajamos, senovinės jogos kvėpavimo reguliavimo disciplinos, pritaikymą, ir kaip daugelis pranajamos praktikų jis sujungia sąmoningą kvėpavimo sulaikymą su lėtu, kontroliuojamu iškvėpimu. Weilas pridėjo įsimintiną skaičių rinkinį ir paprastą nurodymą praktikuoti kasdien, kad kūnas pamažu išmoktų atsipalaiduoti pagal signalą. Konkrečiuose skaitmenyse nėra jokios magijos; jie apibūdina santykį, o darbą atlieka santykis.
Atsisėsk patogiai ištiesta nugara arba atsigulk, jei tai darai prieš miegą. Liežuvio galiuką padėk ant iškilimo iškart už viršutinių priekinių dantų ir laikyk jį ten visą laiką; tai Weilo nurodymo dalis, o iškvėpimas tiesiog teka aplink jį. Visiškai iškvėpk pro burną su švelniu šnypštimu. Užsičiaupk ir tyliai įkvėpk pro nosį, skaičiuodamas iki keturių. Sulaikyk kvėpavimą, skaičiuodamas iki septynių. Tada iškvėpk pro burną, su tuo pačiu šnypštimu, skaičiuodamas iki aštuonių. Tai vienas kvėpavimas. Iš viso pakartok jį keturis ciklus.
Skaičiavimo greitį renkiesi pats. Jei sulaikyti iki septynių sunku, išlaikyk proporcijas ir tiesiog skaičiuok greičiau. Per kelias savaites daugelis pastebi, kad gali sulėtinti skaičiavimą be įtampos. Pradedant Weilas siūlo ne daugiau kaip keturis ciklus vienu kartu, du kartus per dieną, nes neįprastas kvėpavimo gilumas iš pradžių gali sukelti nedidelį galvos svaigimą.
Praktikos šerdis yra iškvėpimas, trunkantis aštuonis skaičius. Kaip paaiškinta kituose šios kategorijos kvėpavimo straipsniuose, iškvėpimo metu kūno raminamasis stabdys spaudžia stipriausiai, todėl dvigubai už įkvėpimą ilgesnis iškvėpimas visą ciklą pakreipia poilsio link. Sulaikymas iki septynių atlieka tylesnį darbą. Jis sulėtina kvėpavimą iki vos kelių įkvėpimų per minutę ir suteikia protui tikslią užduotį: tolygiai skaičiuojant iki septynių lieka mažai vietos mintims, kurias dar prieš akimirką sukai ratu. Skirtingai nei kvadratinis kvėpavimas, kuris kuria tolygų, subalansuotą kvadratą, 4-7-8 yra sąmoningai nesimetriškas. Dėžės kvėpavimas sutvirtina tave veiksmui. 4-7-8 palenkia tave paleidimo link, todėl žmonės jo griebiasi naktį.
Marta, slaugytoja, dirbanti kintamomis pamainomis, po vėlyvų budėjimų dažnai gulėdavo nemiegodama: kūnas išsekęs, o protas vis dar vaikšto po skyrių. Kolegė užsiminė apie 4-7-8 kvėpavimą, ir tą naktį ji jį išbandė, jausdamasi šiek tiek juokingai su liežuviu, prispaustu už dantų. Pirmieji ratai jai sukėlė lengvą galvos svaigimą, todėl ji paspartino skaičiavimą. Ji neužmigo iki ketvirtojo kvėpavimo, kaip žadėjo vienas straipsnis internete. Pasikeitė kai kas subtilesnio. Martai pasidarė lengviau atsipalaiduoti; kai kuriomis naktimis mintyse sukama dienos juosta prarasdavo dalį skubumo. Laikui bėgant keturi kvėpavimai tapo jos pačios mažu signalu: pamaina baigėsi, gali atsipalaiduoti.
Rasi užtikrintų teiginių, kad 4-7-8 bet ką užmigdo per šešiasdešimt sekundžių. Tam nėra patikimų įrodymų. Šis konkretus modelis ištirtas kur kas mažiau nei lėtas kvėpavimas apskritai, ir sąžininga išvada yra tokia: lėtas kvėpavimas su ilgu iškvėpimu daugeliui žmonių suteikia ramybės pojūtį, o 4-7-8 yra vienas gerai suplanuotas būdas tai daryti. Jis gali palengvinti užmigimą, bet negali nugalėti nemigos, kurią sukelia medicininės, psichologinės ar aplinkos priežastys, o savaitėmis trunkanti nemiga verta pokalbio su gydytoju. Su sulaikymu elkis švelniai. Jei esi nėščia arba gyveni su širdies ar plaučių liga, tokia kaip astma ar LOPL, sutrumpink sulaikymą arba jį praleisk ir tiesiog pailgink iškvėpimą, o prieš praktikuodamas kvėpavimo sulaikymą pasitark su gydytoju. Jei jauti svaigulį ar nerimą, grįžk prie įprasto kvėpavimo. Pratimas „4-7-8 Atsipalaidavimas“ tarp programėlės kvėpavimo pratimų pats nustato kiekvienos fazės tempą, todėl gali nustoti skaičiuoti ir tiesiog sekti.
SpirAI yra programėlė, skirta apmąstyti save. Niekas čia nenuspėja ateities ir nepakeičia medicininės ar psichologinės pagalbos.
Tai, ką čia pastebėjai, perkelk į pokalbį. Pradėti galima nemokamai, tikėti nebūtina.
Atsisiųsk SpirAI iš „Google Play“