Um padrão de respiração simples com uma expiração longa e lenta, popularizado pelo Dr. Andrew Weil: como fazê-lo, por que acalma e o que não pode prometer.
A maioria das técnicas de respiração lhe pede que desacelere. A respiração 4-7-8 pede algo mais concreto: uma inspiração curta, uma pausa longa e paciente, e uma expiração que dura o dobro da respiração que entrou. Tornou-se uma das práticas respiratórias mais compartilhadas das últimas décadas, recomendada sobretudo para adormecer e para aquela margem inquieta e zumbidora da ansiedade. Merece a popularidade que tem, desde que sejamos honestos sobre o que é: uma ferramenta pequena e confiável para acalmar o corpo, não um comprimido para dormir nem uma cura.
O padrão foi popularizado pelo médico norte-americano Andrew Weil, uma voz conhecida da medicina integrativa, que o ensina há muitos anos. Ele o descreve como uma adaptação do pranayama, a antiga disciplina iogue de regulação da respiração, e, como muitas práticas de pranayama, combina uma retenção deliberada da respiração com uma liberação lenta e controlada. O que Weil acrescentou foi um conjunto de números fácil de memorizar e uma instrução simples para praticá-lo diariamente, de modo que o corpo aprenda aos poucos a relaxar quando lhe é pedido. Não há magia nos algarismos em si; descrevem uma proporção, e é a proporção que faz o trabalho.
Sente-se com as costas confortavelmente retas, ou deite-se se for usá-lo na hora de dormir. Pouse a ponta da língua na saliência logo atrás dos dentes da frente de cima e mantenha-a aí durante todo o exercício; isto faz parte da instrução de Weil, e a expiração simplesmente flui ao redor dela. Expire completamente pela boca, com um sopro suave. Feche a boca e inspire em silêncio pelo nariz enquanto conta até quatro. Segure a respiração enquanto conta até sete. Depois expire pela boca, com o sopro, enquanto conta até oito. Isto é uma respiração. Repita-a até completar quatro ciclos.
A velocidade da contagem é escolha sua. Se sustentar até sete lhe custar, mantenha as proporções e conte simplesmente mais depressa. Ao longo das semanas, muitas pessoas descobrem que conseguem desacelerar a contagem sem esforço. Weil sugere não mais de quatro ciclos de cada vez quando se está começando, duas vezes por dia, porque a profundidade de respiração com a qual não se está acostumado pode, no início, deixar uma ligeira sensação de tontura.
O coração da prática é a expiração em oito tempos. Como explicam os outros artigos sobre respiração desta categoria, é na expiração que o freio calmante do corpo pressiona com mais firmeza, por isso uma expiração com o dobro da duração da inspiração inclina o ciclo inteiro para o repouso. A retenção em sete tempos faz um trabalho mais discreto. Desacelera a respiração para apenas algumas respirações por minuto, e dá à mente algo preciso para fazer: contar com regularidade até sete deixa pouco espaço para o pensamento que estava remoendo um momento antes. Ao contrário da Respiração Quadrada, que constrói um quadrado regular e equilibrado, a 4-7-8 é de propósito assimétrica. A Respiração Quadrada o estabiliza para a ação. A 4-7-8 o inclina para soltar, e é por isso que as pessoas recorrem a ela à noite.
Marta, enfermeira com turnos rotativos, ficava muitas vezes acordada depois dos turnos da noite, com o corpo exausto e a cabeça ainda percorrendo a enfermaria. Uma colega lhe falou da respiração 4-7-8, e ela a experimentou nessa noite, sentindo-se um pouco ridícula com a língua encostada atrás dos dentes. As primeiras rodadas a deixaram ligeiramente tonta, por isso acelerou a contagem. Não adormeceu antes da quarta respiração, como um artigo na internet lhe tinha prometido. O que mudou foi mais sutil. Para a Marta ficou mais fácil relaxar; em algumas noites a repetição mental perdia um pouco da urgência. Com o tempo, as quatro respirações se tornaram o seu próprio pequeno sinal: o turno acabou, pode descansar.
Vai encontrar afirmações confiantes de que a 4-7-8 adormece qualquer pessoa em sessenta segundos. Não há boas provas disso. O padrão específico foi muito menos estudado do que a respiração lenta em geral, e o resumo honesto é este: a respiração lenta com uma expiração prolongada costuma trazer uma sensação de calma para muitas pessoas, e o 4-7-8 é uma forma bem elaborada de praticá-la. Pode tornar o sono mais fácil de alcançar, mas não pode anular uma insônia com causas médicas, psicológicas ou ambientais, e uma falta de sono que dure semanas merece uma conversa com um médico. Seja suave com a retenção. Se estiver grávida ou viver com uma doença cardíaca ou pulmonar, como asma ou DPOC, encurte a retenção ou pule-a e limite-se a alongar a expiração, e consulte o seu médico antes de praticar a retenção da respiração. Se se sentir tonto ou desconfortável, volte à respiração normal. O padrão Relaxamento 4-7-8, entre os exercícios de respiração do aplicativo, marca o ritmo de cada fase por você, para que possa deixar de contar e simplesmente seguir.
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