Un tipar simplu de respirație cu o expirație lungă și lentă, popularizat de dr. Andrew Weil: cum se face, de ce liniștește și ce nu poate promite.
Majoritatea tehnicilor de respirație îți cer să încetinești. Respirația 4-7-8 cere ceva mai precis: o inspirație scurtă, o pauză lungă și răbdătoare și o expirație care durează de două ori mai mult decât respirația care a intrat. A devenit una dintre cele mai larg răspândite practici de respirație din ultimele decenii, recomandată mai ales pentru adormit și pentru marginea agitată, vibrantă a anxietății. Își merită popularitatea, atâta timp cât suntem sinceri cu privire la ce este: o unealtă mică și de încredere pentru a liniști corpul, nu un somnifer și nu un leac.
Tiparul a fost popularizat de medicul american Andrew Weil, o voce cunoscută a medicinei integrative, care îl predă de mulți ani. El îl descrie ca pe o adaptare a pranayamei, vechea disciplină yoghină de reglare a respirației, și, ca multe practici de pranayama, asociază o reținere deliberată a respirației cu o eliberare lentă și controlată. Ceea ce a adăugat Weil a fost un set de cifre ușor de ținut minte și o instrucțiune simplă de a-l practica zilnic, astfel încât corpul să învețe treptat să se relaxeze la comandă. Nu există magie în cifrele anume; ele descriu un raport, iar raportul face treaba.
Așază-te cu spatele confortabil drept sau întinde-te, dacă îl folosești la culcare. Sprijină vârful limbii pe creasta de chiar în spatele dinților superiori din față și ține-l acolo tot timpul; face parte din instrucțiunea lui Weil, iar expirația curge pur și simplu în jurul lui. Expiră complet pe gură, cu un suflu ușor. Închide gura și inspiră liniștit pe nas, numărând până la patru. Ține respirația numărând până la șapte. Apoi expiră pe gură, cu suflul, numărând până la opt. Aceasta este o respirație. Repetă pentru patru cicluri în total.
Viteza numărătorii o alegi tu. Dacă reținerea până la șapte pare o luptă, păstrează proporțiile și numără pur și simplu mai repede. În săptămâni, mulți oameni constată că pot încetini numărătoarea fără efort. Weil sugerează cel mult patru cicluri deodată la început, de două ori pe zi, pentru că profunzimea neobișnuită a respirației îți poate da puțină amețeală la început.
Inima practicii este expirația de opt timpi. După cum explică celelalte articole despre respirație din această categorie, expirația este momentul în care frâna calmantă a corpului apasă cel mai ferm, deci o expirație de două ori mai lungă decât inspirația înclină întregul ciclu spre odihnă. Reținerea de șapte timpi face o treabă mai discretă. Îți încetinește respirația la doar câteva respirații pe minut și dă minții ceva precis de făcut: numărând constant până la șapte, nu mai rămâne loc pentru gândul pe care îl derulai cu o clipă înainte. Spre deosebire de respirația în pătrat, care construiește un pătrat egal și echilibrat, 4-7-8 este intenționat asimetrică. Respirația în pătrat te stabilizează pentru acțiune. 4-7-8 te înclină spre a lăsa totul să plece, de aceea oamenii o aleg seara.
Marta, asistentă medicală în ture rotative, stătea adesea trează după gărzile târzii, cu corpul epuizat și mintea încă umblând prin secție. O colegă a pomenit despre respirația 4-7-8, iar ea a încercat-o în noaptea aceea, simțindu-se ușor ridicolă cu limba lipită în spatele dinților. Primele runde au amețit-o puțin, așa că a accelerat numărătoarea. Nu a adormit înainte de a patra respirație, cum promitea un articol găsit online. Schimbarea a fost mai subtilă. Martei i-a fost mai ușor să se relaxeze; în unele nopți, derularea mentală își pierdea puțin din urgență. Cu timpul, cele patru respirații au devenit propriul ei mic semnal: tura s-a terminat, poți să te oprești.
Vei găsi afirmații sigure pe sine că 4-7-8 adoarme pe oricine în șaizeci de secunde. Nu există dovezi bune pentru asta. Tiparul specific a fost studiat mult mai puțin decât respirația lentă în general, iar sinteza onestă este următoarea: respirația lentă cu o expirație lungă tinde să fie liniștitoare pentru mulți oameni, iar 4-7-8 este o modalitate bine concepută de a o practica. Poate face somnul mai ușor de atins, dar nu poate înlătura o insomnie cu cauze medicale, psihologice sau de mediu, iar nesomnul care durează săptămâni merită o discuție cu un medic. Abordează reținerea cu blândețe. Dacă ești însărcinată sau trăiești cu o afecțiune a inimii ori a plămânilor, precum astmul sau BPOC, scurtează reținerea sau sari peste ea și prelungește doar expirația, și întreabă medicul înainte de a practica reținerea respirației. Dacă simți amețeală sau neliniște, revino la respirația normală. Tiparul Relaxare 4-7-8 din exercițiile de respirație ale aplicației ritmează fiecare fază pentru tine, așa că poți înceta să numeri și să urmezi pur și simplu.
SpirAI este o aplicație de reflecție personală. Nimic de aici nu prezice viitorul și nu înlocuiește îngrijirea medicală sau psihologică.
Du într-o conversație ce ai observat aici. Începi gratuit și nu trebuie să crezi în nimic.
Descarcă SpirAI din Google Play