Come le tue abitudini di attenzione possono plasmare gradualmente il cervello.
Per gran parte del XX secolo la scienza ha creduto che il cervello adulto fosse immutabile: superata una certa età, si restava legati per sempre all'«hardware» neurale che si aveva. Questa convinzione è stata clamorosamente smentita. La neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di riorganizzarsi fisicamente, è oggi considerata una delle scoperte più importanti delle neuroscienze moderne.
Il tuo cervello non è un computer dai circuiti fissi. Somiglia piuttosto a un giardino vivo che cresce, si sfoltisce e si ricabla di continuo in base alle tue esperienze, ai tuoi pensieri e alle tue abitudini.
1. Neuroni che si attivano insieme si collegano insieme (legge di Hebb) Quando i neuroni si attivano contemporaneamente, la connessione tra loro si rafforza. Ripeti uno schema di pensiero, un comportamento o un'abilità, e il percorso neurale diventa un'autostrada.
2. Se non lo usi, lo perdi Le connessioni neurali che non vengono attivate regolarmente si indeboliscono e alla fine vengono eliminate. Questo è uno dei motivi per cui si possono «perdere» le abilità che non si esercitano: i collegamenti sottostanti si indeboliscono.
3. Neuroni che si attivano separatamente si scollegano Quando smetti di associare uno stimolo a una risposta (come lo stress alla sigaretta), la connessione neurale si indebolisce. È questa la base neurologica dell'abbandono delle abitudini.
4. Dipende dall'esperienza Il tuo cervello si modella sulle tue esperienze. Un noto studio ha rilevato che i tassisti londinesi presentavano un ippocampo ingrandito (il centro di navigazione). I musicisti hanno una corteccia motoria più estesa. In alcuni studi, i meditatori esperti presentavano una corteccia prefrontale più spessa. Il tuo cervello diventa ciò che pratichi.
È qui che la neuroplasticità diventa direttamente rilevante per la pratica spirituale.
Alcuni ricercatori, tra cui la dott.ssa Sara Lazar della Harvard Medical School e il dott. Richard Davidson dell'Università del Wisconsin, hanno esplorato il rapporto tra meditazione regolare e cervello. I risultati sono preliminari e variano da persona a persona, perciò considera quanto segue come aree di interesse e non come promesse:
Aree cerebrali che i ricercatori hanno osservato:
Ciò che descrivono i praticanti:
I monaci tibetani con oltre 10.000 ore di pratica meditativa interessano da tempo i ricercatori, e questi praticanti di lungo corso vengono spesso descritti così:
Capire la neuroplasticità ti offre una mappa chiara per cambiare qualsiasi abitudine.
Ogni abitudine è composta da tre elementi:
Passo 1: consapevolezza Non puoi cambiare ciò che non vedi. Inizia semplicemente a notare il ciclo dell'abitudine, senza cercare di cambiarlo. «Ecco il segnale. Ecco l'impulso. Ecco il comportamento.»
Passo 2: interrompi lo schema Quando noti il segnale, inserisci una pausa consapevole; anche 3 secondi ti danno un momento per scegliere. Questa pausa è importante perché dà alla scelta deliberata la possibilità di intervenire prima che scatti la routine automatica.
Passo 3: scegli una nuova risposta Sostituisci la vecchia routine con una nuova che offra una ricompensa simile:
Passo 4: ripeti Questo non è negoziabile. Un nuovo percorso neurale richiede ripetizione. Ecco cosa indicano le ricerche:
Impegnati in una pratica per 90 giorni consecutivi e osserva come ti sembra l'abitudine. È la ripetizione a rendere un'abitudine più facile: per molte persone un comportamento quotidiano richiede notevolmente meno sforzo dopo qualche mese.
Il tuo cervello non distingue tra schemi «buoni» e «cattivi»: rafforza qualsiasi cosa tu pratichi.
Ecco perché è così importante avere consapevolezza delle tue abitudini mentali. Stai sempre allenando il tuo cervello: la domanda è se lo stai facendo intenzionalmente o per caso.
Una pratica quotidiana che sfrutta la neuroplasticità per un cambiamento positivo:
Mattina (5 minuti):
Mezzogiorno (5 minuti):
Sera (5 minuti):
Dopo 90 giorni di questa pratica, puoi guardarti indietro e vedere se è diventata una parte naturale della tua giornata.
«Il tuo cervello non è il tuo destino: è il tuo giardino. Ogni pensiero è un seme, ogni abitudine un sentiero. Ciò che coltivi oggi diventa chi sei domani.»
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