Neuroplastiškumas: smegenų perprogramavimas

5 min. skaitymo

Didžiąją 20 amžiaus dalį mokslas tikėjo, kad suaugusiojo smegenys yra fiksuotos – kad po tam tikro amžiaus esate priverstas dirbti su turimu neuraliniu aparatu. Šis įsitikinimas buvo įspūdingai paneigtas. Neuroplastiškumas – smegenų gebėjimas fiziškai save reorganizuoti – dabar laikomas vienu svarbiausių šiuolaikinio neuromokslo atradimų.

Ką reiškia neuroplastiškumas

Jūsų smegenys nėra kompiuteris su fiksuotomis grandinėmis. Tai labiau kaip gyvas sodas, nuolat augantis, genintis ir persijunginantis remiantis jūsų patirtimis, mintimis ir įpročiais.

Pagrindiniai principai

1. Kas kartu aktyvuojasi, kartu sujungiasi (Hebb'o dėsnis) Kai neuronai aktyvuojasi vienu metu, ryšys tarp jų stiprėja. Pakartokite minties modelį, elgesį ar įgūdį, ir neuralinė trajektorija tampa greitkeliu.

2. Naudok arba prarask Neuroliniai ryšiai, kurie reguliariai neaktyvuojami, silpsta ir galų gale išpjaunami. Tai viena iš priežasčių, kodėl galite „prarasti" įgūdžius, kurių nepraktikuojate: ryšiai už jų tampa silpnesni.

3. Neuronai, aktyvuojantys atskirai, sujungiami atskirai Kai nustojate sieti dirgiklį su atsaku (pvz., stresą su cigarete), neuraliniai ryšiai silpsta. Tai yra įpročių laužymo neurologinis pagrindas.

4. Patirties priklausomybė Jūsų smegenys formuojasi pagal patirtis. Gerai žinomas tyrimas parodė, kad Londono taksi vairuotojų hipokampas (navigacijos centras) buvo padidėjęs. Muzikantai turi išplėstinę motorinę žievę. Kai kuriuose tyrimuose patyrę medituotojai turėjo storesnę prefrontalinę žievę. Jūsų smegenys tampa tuo, ką praktikuojate.

Meditacijos ir smegenų mokslas

Čia neuroplastiškumas tampa tiesiogiai aktualus dvasinei praktikai.

Ką daro 8 savaičių meditacija

Tyrėjai, tarp jų dr. Sara Lazar Harvardo medicinos mokykloje ir dr. Richard Davidson Viskonsino universitete, nagrinėjo, kaip reguliari meditacija siejasi su smegenimis. Rezultatai yra preliminarūs ir skiriasi tarp žmonių, todėl toliau pateikiamus dalykus vertinkite kaip sritis, kurios domina tyrėjus, o ne kaip pažadus:

Smegenų sritys, kurias tyrinėjo tyrėjai:

Prefrontalinė žievė (sprendimų priėmimas, dėmesys) – viena iš sričių, kurias tyrėjai nagrinėjo
Hipokampas (mokymasis, atmintis) – viena iš sričių, kurias tyrinėjo ankstyvieji tyrimai
Amigdala (baimė, streso atsakas) – sritis, kurią tyrėjai tyrinėjo
Insula (savęs suvokimas, empatija) – dar viena tyrimų susidomėjimo sritis
Numatytojo režimo tinklas (mintys klaidžioja, ruminavimas) – tinklas, sulaukęs tyrėjų susidomėjimo

Ką apibūdina praktikuojantys:

Daugelis žmonių praneša jaučiantys mažiau streso, nors patirtys labai skiriasi
Kai kurie tyrimai praneša apie padidėjusį telomerazės aktyvumą (ląstelinio senėjimo žymuo), nors išvados yra preliminarios ir nenuosekliai pakartojamos
Kai kurie labai patyrusių medituotojų EEG tyrimai parodė stipresnę gamma bangų sinchroniją; ką tai reiškia, vis dar diskutuojama
Daugelis žmonių praneša, kad tai padeda likti susikaupus
Daugelis praktikuojančiųjų apibūdina jaučiantys, kad emocijos juos mažiau lengvai nusineša

Vienuolių tyrimai

Tibeto vienuoliai, turintys 10 000+ valandų meditacijos praktikos, jau seniai domina tyrėjus, ir šie ilgalaikiai praktikuotojai dažnai apibūdinami taip:

Ilga dėmesio lavinimo tradicija
Dažnai apibūdinami kaip turintys stiprų sutelkto dėmesio gebėjimą
Didelis dėmesys empatijai ir užuojautai
Ilgai praktikuojantys dažnai apibūdina stiprų proto aiškumo pojūtį

Įpročių persijungimas

Neuroplastiškumo supratimas suteikia jums aiškų kelrodį bet kokio įpročio keitimui.

Įpročio kilpa

Kiekvienas įprotis susideda iš trijų komponentų:

Užuomina – trigeris (stresas, nuobodumas, paros laikas)
Įprotingas veiksmas – įprastas elgesys (telefono tikrinimas, cukraus valgymas, skundimasis)
Atlygis – dopamino smūgis, komfortas, blaškymasis

Persijungimo procesas

1 žingsnis: Sąmoningumas Negalite pakeisti to, ko nematote. Pradėkite tiesiog pastebėdami įpročio kilpą, nebandydami jos keisti. „Štai užuomina. Štai potraukis. Štai elgesys."

2 žingsnis: Modelio pertraukimas Pastebėję užuominą, padarykite sąmoningą pauzę; net 3 sekundės suteikia akimirką pasirinkti. Ši pauzė yra svarbi, nes suteikia apgalvotam pasirinkimui galimybę įsiterpti prieš suveikiant automatinei rutinai.

3 žingsnis: Pasirinkite naują atsaką Senąjį įprotinį veiksmą pakeiskite nauju, suteikiančiu panašų atlygį:

Vietoje telefono tikrinimo: 3 gilūs įkvėpimai
Vietoje stresinio valgymo: 2 minučių pasivaikščiojimas
Vietoje skundimosi: pavadinkite vieną dalyką, kuriam jaučiate dėkingumą

4 žingsnis: Kartokite Tai yra privaloma. Naujai neurolinei trajektorijai reikia kartojimo. Tyrimai rodo:

Populiarus „21 diena įpročiui susiformuoti" teiginys yra mitas; jis grįstas 1960-ųjų chirurgo anekdotu, o ne įpročių tyrimais
66 dienų: vidurkis stabiliam naujam įpročiui įtvirtinti, plačiu diapazonu nuo 18 iki 254 dienų priklausomai nuo žmogaus ir elgesio (Lally ir kt., European Journal of Social Psychology)
Nuoširdi taisyklė: kartokite, kol jausis automatiškai, ir tikėkitės, kad laikas bus jūsų, o ne universalus skaičius

90 dienų smegenys

Įsipareigokite praktikai 90 iš eilės einančių dienų ir pažiūrėkite, kaip šis įprotis jums jaučiasi. Būtent kartojimas leidžia įpročiui atrodyti lengvesniam: daugeliui žmonių kasdienis elgesys po kelių mėnesių reikalauja pastebimai mažiau pastangų.

Neigiamas neuroplastiškumas: šešėlinė pusė

Jūsų smegenys neatskiria „gerų" ir „blogų" modelių – jos stiprina viską, ką praktikuojate:

Lėtinis nerimaujimas gali tapti įpročiu, kurį darosi sunkiau paleisti
Įprastinė kritika gali lemti, kad neigiami mąstymo modeliai tampa labiau automatiški
Valandos socialiniuose tinkluose kai kuriems žmonėms gali apsunkinti sutelkto dėmesio išlaikymą
Ruminavimas gali tapti įprastu modeliu, slegiančiu nuotaiką

Štai kodėl sąmoningumas apie savo protinius įpročius yra toks svarbus. Visada treniruojate smegenis – klausimas yra, ar darote tai sąmoningai, ar atsitiktinai.

Išbandykite: 5-5-5 persijungimo praktika

Kasdienė praktika, naudojanti neuroplastiškumą teigiamiems pokyčiams:

Rytas (5 minutės):

Nustatykite aiškų ketinimą: „Šiandien renkuosi atsakyti, o ne reaguoti"
Vizualizuokite save, sprendžiant didžiausią iššūkį ramiai ir išmintingai
Tyrimai leidžia manyti, kad protinė repeticija pasitelkia daugelį tų pačių smegenų sričių, kaip ir tikras užduoties atlikimas

Diena (5 minutės):

Sustokite ir nuskenuokite savo protinę būseną
Pastebėkite bet kokius įprastinius neigiamus modelius
Sąmoningai pasirinkite vieną teigiamą mintį laikyti 20 sekundžių (psichologas Rick Hanson siūlo 10–20 sekundžių pabūti su gera akimirka, kad ji giliau įsitvirtintų)

Vakaras (5 minutės):

Peržiūrėkite savo dieną: kur reagavote sąmoningai? Kur reagavote automatiškai?
Šventkite sąmoningas akimirkas (teigiamas stiprinimas stiprina neuroninius takus)
Nustatykite vieną modelį, kurį norite pakeisti rytoj

Po 90 šios praktikos dienų galite pažvelgti atgal ir pamatyti, ar tai tapo natūralia jūsų dienos dalimi.

„Jūsų smegenys nėra jūsų likimas – jos yra jūsų sodas. Kiekviena mintis yra sėkla, kiekvienas įprotis yra kelias. Tai, ką šiandien auginsite, rytoj taps tuo, kas esate."

SpirAI yra programėlė, skirta apmąstyti save. Niekas čia nenuspėja ateities ir nepakeičia medicininės ar psichologinės pagalbos.