Um padrão respiratório simples e portátil usado por soldados e cirurgiões para estabilizar os nervos em tempo real, e por que a expiração lenta é o ingrediente ativo.
Algumas práticas conquistam o seu lugar na sua vida não pela profundidade ou pelo mistério mas pela pura e confiável utilidade no exato momento em que mais precisa delas. A respiração quadrada é uma destas. Ela é simples, quase mecânica, e muitas pessoas gostam dela. Variações dela são ensinadas a soldados que se preparam para operações de alto estresse, a cirurgiões antes de procedimentos delicados e a artistas esperando nervosos nos bastidores: ela dá a uma mente alerta algo estável e simples para acompanhar, em qualquer lugar, sem exigir nada além da sua própria respiração e de um pouco de atenção.
O nome descreve a forma da coisa. Você respira em quatro lados iguais, como traçar lentamente as quatro arestas de um quadrado no ar.
Inspire lenta e suavemente pelo nariz durante uma contagem de quatro. Suspenda a respiração, gentilmente e sem esforço, durante uma contagem de quatro. Expire lentamente pelo nariz ou pela boca durante uma contagem de quatro. Depois mantenha os pulmões confortavelmente vazios durante uma contagem de quatro. E depois simplesmente recomece o ciclo. Essa é toda a técnica. Quatro inspirando, quatro suspendendo, quatro expirando, quatro suspendendo, repetido durante alguns minutos, ou até apenas três ou quatro voltas quando é tudo o que tem tempo para fazer.
As contagens são um guia flexível, não uma regra rígida a ser imposta. Se uma contagem de quatro parecer forçada ou o deixar ofegante, baixe-a para três, ou até dois. O objetivo nunca é forçar nem competir consigo mesmo; uma respiração suspensa até o limite áspero do pânico faz precisamente o oposto do que está tentando alcançar. Tudo isto deve parecer um assentar lento, nunca esforço ou bravata de prender a respiração.
Há uma fisiologia real e bem compreendida por baixo da simplicidade, e conhecê-la o ajuda a confiar na prática quando dela precisa. A sua respiração é uma das pouquíssimas funções corporais que é ao mesmo tempo totalmente automática e totalmente voluntária. Não tem de pensar em respirar, e contudo pode tomar controle consciente dela no instante em que escolher. Esta rara natureza dupla torna a respiração uma alavanca direta sobre o sistema nervoso autônomo, o profundo e antigo sistema de controle que silenciosamente gerencia a sua frequência cardíaca, a sua digestão e a sua resposta ao estresse sem nunca pedir a sua permissão. Quando deliberadamente desacelera e estabiliza a respiração, envia ao corpo um sinal que ele não consegue facilmente descartar ou fingir: não há aqui emergência, você pode desativar o alerta. A expiração lenta e controlada em particular ativa o ramo parassimpático, o lado de "descansar e digerir" do sistema, razão precisa pela qual prolongar e suavizar a expiração é o verdadeiro ingrediente ativo em quase todas as práticas respiratórias calmantes alguma vez concebidas.
O ritmo uniforme, deliberado e de contagem da respiração quadrada faz também um segundo trabalho silencioso: dá a uma mente acelerada e em espiral uma tarefa simples e absorvente para executar. Contar os quatro lados do quadrado de forma constante deixa muito menos espaço para o pensamento catastrófico continuar se alimentando. Está, com efeito, ocupando gentilmente a própria parte da mente que de outro modo estaria ocupada atiçando o alarme.
Antes de cada apresentação importante, o Karim costumava sentir o coração batendo com força no peito e os seus pensamentos se dispersando em todas as direções, e há muito tinha concluído que isto era simplesmente quem ele era sob pressão, um fato imutável sobre si mesmo. Um colega lhe mostrou a respiração quadrada uma tarde num corredor, cinco minutos antes de uma proposta de alto risco. Fez quatro voltas lentas e constrangidas, sentindo-se ligeiramente tolo todo o tempo. Para o Karim, isso aliviou a tensão: ele atravessou a porta um pouco mais firme. Absolutamente nada sobre o que estava em jogo na reunião tinha mudado; a mesma pressão estava esperando do outro lado da porta. Para ele, a contagem lenta era uma forma de se recompor. Agora ele faz isso discretamente antes de qualquer coisa que o assuste, uma pequena ferramenta invisível que leva consigo para todo lugar.
A respiração quadrada é suave, mas as retenções são um trabalho real para o corpo. Se você estiver grávida, ou viver com uma condição cardíaca, pressão arterial alta ou baixa, asma, DPOC ou glaucoma, encurte ou pule as retenções e deixe a respiração fluir num ritmo uniforme; consulte o seu médico antes de praticar a retenção da respiração. E nunca force: se sentir tonturas, sensação de cabeça leve ou ansiedade, volte à respiração normal. O exercício deve parecer um assentar, não como um esforço.
A respiração quadrada é mais valiosa não como meditação sentada formal mas como reinício em tempo real, acionada no momento concreto em que dela precisa. Use-a precisamente nas situações em que de outro modo se tensionaria ou entraria silenciosamente em pânico: nos minutos antes de uma conversa difícil, enquanto está preso em trânsito intenso, quando a ansiedade começa a subir no peito, quando está acordado e não consegue dormir. Sente-se ou fique de pé confortavelmente, respire pelas quatro contagens iguais, e faça três a seis voltas. Mantenha tudo gentil e sem pressa o tempo todo. Não está tentando alcançar nada de dramático nem chegar a um estado alterado. Está simplesmente lembrando ao seu sistema nervoso, na única linguagem sem palavras em que ele de fato confia, que este momento presente, o que quer que aconteça parecer agora mesmo, é genuinamente sobrevivível.
O SpirAI é um app de autorreflexão. Nada aqui prevê o futuro nem substitui o cuidado médico ou psicológico.
Leve para uma conversa o que você percebeu aqui. Começar é grátis e não é preciso acreditar em nada.
Baixe o SpirAI no Google Play