La forma di meditazione più studiata, che cosa sia davvero al di là del marketing, e come riportare l'attenzione, più e più volte, sia l'intera pratica.
Fra tutte le forme che la meditazione può assumere, una è arrivata più lontano delle altre: negli ospedali, nelle scuole e nei laboratori, spogliandosi lungo il cammino di gran parte delle sue vesti religiose. È la mindfulness. La parola è ormai così diffusa da aver quasi perso significato: la si vende nelle app e la si stampa sulle scatole del tè. Per questo vale la pena tornare alla definizione più semplice e onesta, quella proposta da Jon Kabat-Zinn, lo scienziato che più di ogni altro l'ha portata nella medicina moderna. La mindfulness, scrisse, è «la consapevolezza che emerge prestando attenzione, intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante».
Rileggila con calma, perché ogni singola parola regge un peso. Intenzionalmente: è un atto deliberato, scelto, non il notare casuale che facciamo tutto il giorno. Nel momento presente: non il passato ripassato all'infinito né il futuro immaginato con ansia, ma qui e ora, l'unico luogo in cui accade davvero qualcosa. In modo non giudicante: noti ciò che c'è senza classificarlo subito come buono o cattivo e reagire di conseguenza. Questa è tutta la pratica. Tutto il resto, i cuscini, le app, l'incenso, le scuole di tecnica, è dettaglio e decorazione attorno a quest'unica cosa semplice e difficile.
Molte persone credono che meditare significhi svuotare la mente e poi, quando la mente si ostina a non svuotarsi, concludono di non esserne capaci e rinunciano. È il malinteso più comune e più scoraggiante di tutto questo campo, e ferma più persone di qualsiasi altra cosa. La mente produce pensieri come la bocca produce saliva: sta facendo il suo lavoro. Non stai cercando di fermarla, e il tentativo di fermarla genera soltanto una mente più rumorosa e più frustrata.
Ecco che cosa fai davvero. Scegli un'àncora, di solito la sensazione fisica del respiro, e lasci riposare lì la tua attenzione. Nel giro di pochi secondi, puntualmente, la mente se ne andrà altrove: a pianificare, a ricordare, dietro a una canzone, a preoccuparsi per domani. A un certo punto ti accorgerai che si è allontanata. Quel momento in cui te ne accorgi non è il fallimento: è il senso stesso dell'esercizio. Con delicatezza, senza rimproverarti né darti voti, riporti l'attenzione al respiro. Poi la mente vaga di nuovo, e tu di nuovo la riporti. Questo vagare e tornare, ripetuto cento o mille volte in una sola seduta, non è l'ostacolo che si frappone alla pratica. È la pratica. Ogni ritorno è una piccola ripetizione per il muscolo dell'attenzione, esattamente come un sollevamento con i pesi. Lo scopo non è mai stato una mente perennemente silenziosa, che a malapena esiste. Lo scopo è un rapporto più amichevole e più stabile con qualunque cosa la tua mente stia facendo.
Per essere una pratica contemplativa, le prove scientifiche sono insolitamente solide. I programmi di otto settimane basati sulla mindfulness sono stati ampiamente studiati, e molti partecipanti descrivono di sentirsi meno stressati e più capaci di concentrarsi. Questa app non è un trattamento medico e non sostituisce l'assistenza professionale. Molte persone che praticano con regolarità descrivono di sentirsi più calme e meno reattive, e i ricercatori continuano a studiare come la pratica contemplativa si relazioni con l'attenzione e con le emozioni. Niente di tutto questo è magia e niente è immediato. Stai semplicemente esercitando, ancora e ancora, l'abilità di base di notare dove si trova la tua mente in quel momento e poi scegliere deliberatamente dove portarla; e come ogni abilità allenata, in qualsiasi ambito, si rafforza a poco a poco con la ripetizione.
Eva, infermiera, ha cominciato a meditare non in cerca dell'illuminazione, ma perché dopo i suoi turni lunghi ed estenuanti aveva iniziato a rispondere male alle persone che amava. Si aspettava che la pratica le regalasse serenità, una calma interiore liscia e uniforme. Quello che ha ottenuto è stato meno spettacolare e molto più utile. Una sera, nel bel mezzo di una discussione con il suo compagno, ha notato il calore salirle nel petto e le parole taglienti già pronte sulle labbra, e per la prima volta c'è stato un piccolo spazio tra l'emozione e la reazione. In quello spazio, per quanto stretto, poteva scegliere. Non è diventata una persona serena: non era mai stato quello il premio in palio. È diventata una persona con mezzo secondo di scelta che prima non aveva, e quel mezzo secondo, ripetuto in mille piccoli momenti, le ha cambiato lentamente la vita.
Comincia in piccolo, in modo quasi ridicolo. Cinque minuti bastano e avanzano. Siediti con la schiena eretta ma non rigida, in una postura dignitosa ma comoda. Chiudi gli occhi, oppure lascia che lo sguardo si ammorbidisca e si posi sul pavimento. Trova il respiro nel punto in cui lo senti più chiaramente, alle narici, nel petto o nel sollevarsi e abbassarsi della pancia, e semplicemente riposa lì. Quando ti accorgi che la mente si è allontanata, e succederà, decine o centinaia di volte, torna semplicemente indietro, senza commenti e senza autocritica. La gentilezza del ritorno conta molto più della durata della permanenza. Fallo quasi tutti i giorni, non per inseguire chissà quale stato speciale, ma per allenare la più elementare e la più potente di tutte le libertà umane: la capacità di scegliere, ancora e ancora, dove abita la tua attenzione.
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