Por qué repetir frases positivas puede animar a unas personas y desinflar en silencio a otras, qué descubrió de verdad la investigación sobre la autoafirmación y cómo escribir afirmaciones que ayuden.
Hace un siglo, el farmacéutico francés Émile Coué tenía a miles de personas repitiendo una sola frase mañana y noche: cada día, en todos los sentidos, estoy cada vez mejor. El hábito que difundió sigue en todas partes, en espejos, pantallas de móvil y tazas de café. Las afirmaciones están entre las herramientas de autoayuda más populares que se han inventado, y también entre las más malinterpretadas. La investigación sugiere que el tipo equivocado puede hacerte sentir peor sin que te des cuenta, mientras que otro tipo, menos famoso, tiene detrás pruebas reales. Vale la pena conocer la diferencia antes de empezar.
En 2009, la psicóloga Joanne Wood y sus colegas de la Universidad de Waterloo pidieron a un grupo de personas que repitieran una afirmación clásica, soy una persona digna de amor, y después midieron su estado de ánimo y cómo se sentían consigo mismas. Quienes ya tenían una autoestima bastante alta se sintieron un poco mejor. Quienes tenían la autoestima baja, justo aquellos a los que iba dirigida la afirmación, terminaron sintiéndose peor que los que no la habían repetido en absoluto. La explicación probable es sencilla. Una afirmación que queda lejos de lo que crees sobre ti no se cuela en silencio en la mente: provoca una discusión. Cada vez que repites soy digna de amor, una voz interior responde enumerando las pruebas en contra, y esa discusión ensaya una y otra vez la misma duda que intentabas calmar.
La investigación que sí respalda la afirmación viene de otra dirección. En 1988, el psicólogo social Claude Steele propuso la teoría de la autoafirmación: todos tenemos una motivación profunda por vernos como personas básicamente buenas y capaces, y cuando esa sensación de valía se ve amenazada, nos ponemos a la defensiva. Afirmar lo que nos importa, un valor, una relación, un compromiso, restaura una visión más amplia de quiénes somos, de modo que un fracaso o una crítica ya no se sienten como un veredicto sobre la persona entera. En muchos estudios, quienes dedicaban unos minutos a escribir sobre un valor personal, como la familia, la honestidad o la creatividad, se mostraban más abiertos a las críticas difíciles, menos defensivos y a veces más tranquilos bajo estrés. Algunos de los resultados más llamativos, sobre todo los de estudios en las aulas, han resultado más pequeños o menos constantes al repetirse, pero la idea central se ha sostenido bien. Fíjate en lo que este tipo de afirmación no hace. No afirma nada sobre ti que no creas. Simplemente te recuerda lo que te importa.
Lucía pegó una nota en el espejo del baño que decía soy segura y tengo éxito, y cada mañana, mientras se lavaba los dientes antes de ir a un trabajo que temía, sentía un pequeño pinchazo de impostura. Al cabo de unas semanas, la nota se había convertido en un recordatorio diario más de que no era ninguna de las dos cosas. Una amiga le sugirió probar otra cosa: la mañana de una reunión difícil, escribir dos frases sobre por qué su trabajo le importaba. Escribió sobre las familias a las que ayudaba su equipo y sobre su propia honestidad testaruda. No se sintió segura de repente. Pero entró en la reunión más firme, con menos miedo a que la descubrieran, porque su valía ya no dependía de cómo fuera la hora siguiente. La nota del espejo desapareció, y las dos frases se convirtieron en un hábito.
La lección práctica es mantenerte al alcance de la verdad. Si una frase hace que algo dentro de ti responda sí, pero, está demasiado lejos. Suavízala hasta convertirla en algo que tu mente pueda aceptar, como estoy aprendiendo a decir lo que pienso o puedo con el día de hoy, paso a paso. Ancla las afirmaciones en valores en lugar de en rasgos: esta noche me importa ser amable no te pide engañarte, mientras que soy la persona más amable que conozco invita a la discusión. Úsalas como un puente hacia la acción y no como un sustituto de ella, y que sean concretas para el día que de verdad tienes por delante. Cuando abras la pantalla de Afirmación Diaria, toma cada una como una oferta y no como una orden. Quédate con las que te suenen verdaderas o casi verdaderas y guárdalas, pasa de largo las que despiertan la discusión interior y, si generas una afirmación personal, dale forma en torno a lo que de verdad valoras. Una afirmación no es un hechizo que cambia la realidad a fuerza de repetirla. En su mejor versión, es un recordatorio breve y honesto de quién intentas ser.
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