Dlaczego powtarzanie pozytywnych zdań jednym dodaje skrzydeł, a innym po cichu odbiera siły, co naprawdę ustaliły badania nad samoafirmacją i jak pisać afirmacje, które pomagają.
Sto lat temu francuski farmaceuta Émile Coué sprawił, że tysiące ludzi powtarzały rano i wieczorem jedno zdanie: z każdym dniem, pod każdym względem, jest ze mną coraz lepiej. Nawyk, który rozpowszechnił, wciąż jest wszędzie: na lustrach, ekranach telefonów i kubkach do kawy. Afirmacje należą do najpopularniejszych narzędzi samopomocy, jakie kiedykolwiek wymyślono, a zarazem do najczęściej źle rozumianych. Badania sugerują, że niewłaściwy ich rodzaj może po cichu pogarszać samopoczucie, podczas gdy inny, mniej znany rodzaj ma za sobą rzeczywiste dowody. Warto znać tę różnicę, zanim zaczniesz.
W 2009 roku psycholożka Joanne Wood i jej współpracownicy z University of Waterloo poprosili ludzi o powtarzanie klasycznej afirmacji jestem osobą godną miłości, a następnie zmierzyli ich nastrój i to, jak postrzegali samych siebie. Osoby, które już miały dość wysoką samoocenę, poczuły się nieco lepiej. Osoby o niskiej samoocenie, czyli właśnie te, dla których afirmacja była przeznaczona, czuły się w efekcie gorzej niż te, które w ogóle jej nie powtarzały. Prawdopodobne wyjaśnienie jest proste. Stwierdzenie, które leży daleko od tego, co o sobie myślisz, nie wsuwa się cicho do umysłu; wywołuje kłótnię. Na każde powtórzenie zdania jestem osobą godną miłości odpowiada wewnętrzny głos, który wylicza dowody przeciwko niemu, a ta kłótnia utrwala tę samą wątpliwość, którą chcesz ukoić.
Badania, które rzeczywiście wspierają afirmację, wychodzą z innego kierunku. W 1988 roku psycholog społeczny Claude Steele zaproponował teorię samoafirmacji: wszyscy jesteśmy głęboko zmotywowani, by postrzegać siebie jako zasadniczo dobrych i kompetentnych, a gdy to poczucie wartości jest zagrożone, przyjmujemy postawę obronną. Afirmowanie tego, co jest dla nas ważne, czyli wartości, relacji, zobowiązania, przywraca szersze poczucie tego, kim jesteśmy, tak że pojedyncza porażka czy krytyka nie wydaje się już wyrokiem na całą osobę. W wielu badaniach ludzie, którzy poświęcili kilka minut na pisanie o osobistej wartości, takiej jak rodzina, uczciwość czy kreatywność, stawali się bardziej otwarci na trudne informacje zwrotne, mniej defensywni, a czasem spokojniejsi w stresie. Niektóre z najbardziej uderzających wyników, zwłaszcza z badań prowadzonych w klasach szkolnych, okazały się przy powtórzeniach mniejsze lub mniej spójne, ale główna idea dobrze się obroniła. Zauważ, czego ten rodzaj afirmacji nie robi. Nie twierdzi o tobie niczego, w co nie wierzysz. Po prostu przypomina ci, na czym ci zależy.
Hannah przykleiła na lustrze w łazience karteczkę z napisem jestem pewna siebie i odnoszę sukcesy i każdego ranka, myjąc zęby przed pracą, której się obawiała, czuła małe ukłucie, jakby była oszustką. Po kilku tygodniach karteczka stała się jeszcze jednym codziennym przypomnieniem, że nie jest ani jednym, ani drugim. Ktoś z przyjaciół podsunął jej inny pomysł: rano przed trudnym spotkaniem napisać dwa zdania o tym, dlaczego jej praca ma dla niej znaczenie. Napisała o rodzinach, którym pomagał jej zespół, i o własnej upartej uczciwości. Nie poczuła nagle pewności siebie. Ale weszła na spotkanie bardziej opanowana, mniej przestraszona, że ktoś ją zdemaskuje, bo jej wartość nie zależała już od tego, jak potoczy się najbliższa godzina. Karteczka zniknęła z lustra, a dwa zdania stały się nawykiem.
Praktyczna lekcja brzmi: pozostań w zasięgu prawdy. Jeśli jakieś zdanie sprawia, że coś w tobie odpowiada tak, ale, jest zbyt odległe. Złagodź je do postaci, którą twój umysł może przyjąć, na przykład uczę się zabierać głos albo dzisiejszy dzień mogę przejść krok po kroku. Zakotwicz afirmacje w wartościach, a nie w cechach: dziś wieczorem zależy mi na życzliwości nie wymaga okłamywania siebie, podczas gdy jestem najżyczliwszą osobą, jaką znam zaprasza do kłótni. Traktuj je jako most do działania, a nie jego zamiennik, i niech dotyczą konkretnego dnia, który naprawdę masz przed sobą. Kiedy otwierasz ekran Afirmacja dnia, traktuj każdą afirmację jako propozycję, a nie polecenie. Zachowaj i zapisz te, które wydają się prawdziwe lub prawie prawdziwe, przesuń dalej te, które wywołują wewnętrzną kłótnię, a jeśli generujesz osobistą afirmację, zbuduj ją wokół tego, co naprawdę cenisz. Afirmacja nie jest zaklęciem, które zmienia rzeczywistość przez powtarzanie. W najlepszym wydaniu jest krótkim, szczerym przypomnieniem o tym, kim próbujesz być.
SpirAI to aplikacja do autorefleksji. Nic tutaj nie przepowiada przyszłości ani nie zastępuje opieki medycznej czy psychologicznej.
Zabierz do rozmowy to, co tu dostrzegasz. Zacznij za darmo, nie musisz w nic wierzyć.
Pobierz SpirAI z Google Play