Un vistazo a las ideas detrás de muchas prácticas de respiración, incluida la exhalación lenta, y a por qué a muchas personas les agradan unos minutos de respiración.
A estas alturas quizá hayas notado un único patrón corriendo calladamente a través de cada práctica respiratoria de esta categoría: ralentiza la respiración, alarga la exhalación, mantente suave y sin esfuerzo, y mucha gente encuentra que el cuerpo empieza a asentarse. Esto no es casualidad, y no es simplemente la tradición repitiendo un viejo hábito por inercia. Hay una fisiología fascinante y cada vez más estudiada bajo todo ello, y comprenderla puede convertir estas prácticas de actos de fe o esperanza en algo a lo que te acercas con curiosidad informada en lugar de confianza ciega. Este artículo es la ciencia que está bajo la respiración, y vale la pena conocerla.
Tu cuerpo funciona con un sistema de control automático llamado sistema nervioso autónomo, y para nuestros fines tiene dos ramas principales que funcionan muy parecido a un acelerador y un freno en un coche. La rama simpática es el acelerador: acelera el corazón, tensa los músculos, agudiza y estrecha el foco, libera hormonas del estrés y prepara a todo el cuerpo para luchar o huir de una amenaza. La rama parasimpática es el freno: vuelve a ralentizar el corazón, relaja los músculos y dirige el callado y esencial trabajo de fondo de la digestión, la reparación, el crecimiento y el descanso. En una vida sana y bien regulada estas dos ramas se relevan con suavidad y de forma apropiada a lo largo de todo el día. Bajo condiciones de estrés crónico e implacable, sin embargo, el acelerador queda en efecto atascado parcialmente pisado, y el cuerpo rara vez, si es que alguna, cambia plenamente a su modo de reparación y restauración.
Aquí está el punto crucial. No puedes simplemente dar una orden consciente a tu corazón para que se ralentice, ni ordenarle a tu intestino que se relaje y digiera. Esos sistemas no aceptan instrucciones verbales directas. Pero tienes un punto de acceso notable, casi mágico, a todo este sistema automático: la respiración. Es la única función autónoma importante que también está puesta plenamente bajo tu control voluntario en el momento en que eliges tomar el volante. A través de la respiración, puedes alcanzar calladamente el tablero de mandos que el resto de ti no puede tocar.
El actor clave en todo esto es el nervio vago, el largo y errante nervio que lleva la gran mayoría de las señales parasimpáticas y calmantes de ida y vuelta entre el cerebro y los órganos del cuerpo. Y aquí está el detalle más importante de todos, el que explica casi toda técnica de respiración calmante jamás enseñada: el freno se aplica con más fuerza en la exhalación que en la inhalación. Cuando exhalas despacio, la actividad vagal sube y la frecuencia cardíaca baja un poco; cuando inhalas, la actividad vagal cae y la frecuencia cardíaca vuelve a subir. Por esto precisamente cada práctica asentadora y calmante, la respiración cuadrada, la respiración por fosas nasales alternas, la simple respiración lenta, todas ellas, pone su énfasis en una exhalación larga, fluida y sin prisas. Estás deliberada y hábilmente apoyando tu peso sobre el propio freno incorporado del cuerpo.
Los investigadores miden la flexibilidad y la salud general de este sistema a través de algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca, la sutil y sana variación latido a latido de tu pulso. La respiración lenta y deliberada es una práctica de larga tradición que mucha gente encuentra que le ayuda a pasar con suavidad entre el esfuerzo y el descanso. Respirar a un ritmo de alrededor de cinco a seis respiraciones por minuto, mucho más lento que las habituales doce a dieciséis a las que la mayoría de nosotros funcionamos, parece dar con una especie de punto óptimo de resonancia donde los ritmos naturales del corazón y la respiración empiezan a reforzarse mutuamente, y el efecto calmante sobre todo el sistema está en su punto más fuerte.
Cuando la doctora Owusu, una atareada médica en ejercicio, se topó por primera vez con la respiración lenta, fue francamente escéptica; le parecía demasiado simple y demasiado barata para importar mucho a las personas de su entorno que se sentían estresadas. Así que decidió probarla primero en sí misma, haciendo cinco minutos de respiración lenta y deliberada dos veces al día, y notó, a lo largo de unas pocas semanas, una creciente sensación de calma y una reacción más suave al estrés cotidiano. Lo que por fin la convenció no fue la elegante teoría, sino los simples datos que podía leer en su propia muñeca. Empezó a compartir la práctica con amigos y colegas como una herramienta sencilla que podían llevar consigo a todas partes, que no costaba absolutamente nada y que estaba siempre disponible en el momento en que querían un instante más tranquilo.
No necesitas memorizar la anatomía ni recordar los nombres de los nervios. La lección práctica que está bajo todo ello es sencilla, duradera y genuinamente liberadora: mucha gente encuentra que la respiración lenta y suave con una exhalación larga y blanda le ayuda a sentirse más calmada y menos estresada, sean cuales sean sus creencias. Cada práctica respiratoria de esta categoría es, en el fondo, solo una puerta distinta que conduce a esta misma fisiología subyacente. Ahora comprendes por qué funcionan. Y en la mayoría de la gente, esa comprensión resulta ser exactamente lo que por fin los lleva a practicar.
SpirAI es una app de autorreflexión. Nada de lo que encuentras aquí predice el futuro ni sustituye la atención médica o psicológica.
Lleva a una conversación lo que has notado aquí. Empezar es gratis y no hace falta creer en nada.
Descarga SpirAI en Google Play