Een blik op de ideeën achter veel ademhalingspraktijken, waaronder de langzame uitademing, en waarom veel mensen een paar minuten ademhalen waarderen.
Inmiddels is je misschien een enkel patroon opgevallen dat stilletjes door elke ademhalingsoefening in deze categorie loopt: vertraag de adem, verleng de uitademing, blijf zacht en ongeforceerd, en veel mensen merken dat het lichaam tot rust begint te komen. Dit is geen toeval, en het is niet simpelweg traditie die uit traagheid een oude gewoonte herhaalt. Er zit een fascinerende en steeds beter onderzochte fysiologie onder dit alles, en dat begrijpen kan deze oefeningen veranderen van daden van geloof of hoop in iets dat je benadert met geïnformeerde nieuwsgierigheid in plaats van blind vertrouwen. Dit artikel is de wetenschap die onder de adem ligt, en het is de moeite waard die te kennen.
Je lichaam draait op een automatisch besturingssysteem dat het autonome zenuwstelsel heet, en voor onze doeleinden heeft het twee hoofdtakken die heel erg werken als een gaspedaal en een rem in een auto. De sympathische tak is het gaspedaal: hij versnelt het hart, spant de spieren aan, scherpt en versmalt de focus, geeft stresshormonen vrij, en bereidt het hele lichaam voor om te vechten of te vluchten voor een dreiging. De parasympathische tak is de rem: hij vertraagt het hart weer, ontspant de spieren, en draait het stille, essentiële achtergrondwerk van spijsvertering, herstel, groei en rust. In een gezond, goed gereguleerd leven wisselen deze twee takken de hele dag soepel en gepast af. Onder omstandigheden van chronische, niet-aflatende stress raakt het gaspedaal echter effectief halverwege vastgeklemd, en schakelt het lichaam zelden of nooit volledig over naar zijn herstel-en-restauratiemodus.
Hier is het cruciale punt. Je kunt niet simpelweg een bewust bevel aan je hart geven om te vertragen, of je ingewanden opdragen te ontspannen en te verteren. Die systemen nemen geen directe verbale instructies aan. Maar je hebt een opmerkelijk, bijna magisch toegangspunt tot dit hele automatische systeem: de adem. Het is de enige grote autonome functie die ook volledig onder je willekeurige controle is geplaatst wanneer je ervoor kiest het stuur over te nemen. Via de adem kun je stilletjes het dashboard bereiken dat de rest van jou niet kan aanraken.
De sleutelspeler in dit alles is de nervus vagus, de lange, ronddwalende zenuw die het overgrote deel van de parasympathische, kalmerende signalen heen en weer draagt tussen het brein en de organen van het lichaam. En hier is het allerbelangrijkste detail, het detail dat vrijwel elke kalmerende ademhalingstechniek verklaart die ooit is onderwezen: de rem wordt sterker aangetrokken op de uitademing dan op de inademing. Wanneer je langzaam uitademt, stijgt de vagale activiteit en daalt de hartslag licht; wanneer je inademt, daalt de vagale activiteit en stijgt de hartslag weer. Dit is precies waarom elke bezinkende, kalmerende oefening, boxademhaling, afwisselende neusgatademhaling, eenvoudig langzaam ademen, ze allemaal, de nadruk legt op een lange, soepele, onverhaaste uitademing. Je leunt bewust en vaardig met je gewicht op de eigen ingebouwde rem van het lichaam.
Onderzoekers meten de algehele flexibiliteit en gezondheid van dit systeem via iets dat hartslagvariabiliteit heet, de subtiele, gezonde variatie van slag tot slag in je pols. Langzaam, bewust ademen is een oeroude praktijk waarvan veel mensen merken dat ze helpt soepel te schakelen tussen inspanning en rust. Ademen met een snelheid van ongeveer vijf tot zes ademhalingen per minuut, veel langzamer dan de gebruikelijke twaalf tot zestien waarop de meesten van ons draaien, lijkt een soort optimaal resonantiepunt te raken waar de natuurlijke ritmes van het hart en de adem elkaar beginnen te versterken, en het kalmerende effect op het hele systeem op zijn sterkst is.
Toen Dr. Owusu, een drukbezette praktiserende arts, voor het eerst langzaam ademen tegenkwam, was ze ronduit sceptisch; het leek veel te eenvoudig en te goedkoop om veel uit te maken voor de mensen om haar heen die zich gestrest voelden. Daarom besloot ze het eerst op zichzelf te proberen, en deed twee keer per dag vijf minuten langzaam, bewust ademen, en merkte ze in de loop van een paar weken een groeiend gevoel van kalmte en een mildere reactie op alledaagse stress. Wat haar uiteindelijk overtuigde, was niet de elegante theorie maar de simpele data die ze op haar eigen pols kon aflezen. Ze begon de oefening te delen met vrienden en collega's als een eenvoudig gereedschap dat ze overal met zich mee konden dragen, dat helemaal niets kostte, en dat altijd beschikbaar was op het moment dat ze een rustiger moment wilden.
Je hoeft de anatomie niet uit je hoofd te leren of de namen van de zenuwen te onthouden. De praktische les onder dit alles is eenvoudig, duurzaam en werkelijk bevrijdend: veel mensen merken dat langzaam, zacht ademen met een lange, zachte uitademing hen helpt zich kalmer en minder gestrest te voelen, wat hun overtuigingen ook zijn. Elke afzonderlijke ademhalingsoefening in deze categorie is in wezen slechts een andere deuropening die naar diezelfde onderliggende fysiologie leidt. Nu begrijp je waarom ze werken. En bij de meeste mensen blijkt dat begrip precies datgene te zijn wat hen eindelijk aanzet tot oefenen.
SpirAI is een app voor zelfreflectie. Niets hier voorspelt de toekomst of vervangt medische of psychologische zorg.
Neem wat je hier opviel mee in een gesprek. Gratis beginnen, je hoeft nergens in te geloven.
Download SpirAI via Google Play